Uno de los mitos más comunes alrededor del entrenamiento de fuerza es que pueden dañar las articulaciones, especialmente la rodilla.
El famoso “leg day” (día de pierna), que hace referencia al día específico para entrenar las piernas, es considerado uno de los entrenamientos más agotadores. Y es que las piernas, según Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, representan entre el 65 - 68% de la masa muscular de todo el cuerpo.
La realidad es que fortalecer los músculos mediante ejercicios adecuados puede contribuir a mejorar la estabilidad de la rodilla, favorecer su función y ayudar a mantener la movilidad.
¿Qué músculos debo fortalecer?
De acuerdo con Healthline algunos de los grupos musculares más importantes para la salud de la rodilla son los cuádriceps, responsables de extender la rodilla; los isquiotibiales, que permiten su flexión; y los glúteos, fundamentales para la estabilidad y el control del movimiento.
Trabajar estos músculos de manera equilibrada puede ayudar a brindar un mejor soporte a la articulación y favorecer su funcionamiento durante actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
Por su parte, Men’s Health señala que fortalecer las piernas puede contribuir a preservar la función de las rodillas con el paso de los años. Sin embargo, si existe una lesión previa o aparece dolor durante el ejercicio, es importante consultar con un especialista para recibir una valoración adecuada.
Ejercicios recomendados por expertos
Conforme un artículo revisado médicamente por la Dra. Peggy Pletcher algunos ejercicios pueden contribuir al fortalecimiento de los músculos que brindan soporte a la rodilla. Te compartimos algunos:
-Extensión de pierna: este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, brindando estabilidad a la rodilla y mejorando el soporte de la articulación. Puede realizarse con una banda elástica para incrementar progresivamente la resistencia.
Revisa el video para realizarlo correctamente:
-Bisagra de cadera de pie: este ejercicio fortalece principalmente los glúteos y los isquiotibiales. Ayudará a mejorar la fuerza de ambos músculos para dar mayor soporte y reducir el estrés que se da en la rodilla ante movimientos como subir escaleras.
Revisa el video para realizarlo correctamente:
-Sentadillas con silla: este ejercicio involucra los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, Brindando soporte y estabilidad a la rodilla además de mejorar el control al sentarse y levantarse.
Revisa el video para realizarlo correctamente:
Si ya tengo artrosis, ¿puedo hacer ejercicio?
Una duda frecuente es si las personas con artrosis deben evitar el ejercicio para evitar mayor desgaste articular. En muchos casos el ejercicio puede formar parte del manejo integral de la enfermedad, sin embargo toda valoración debe individualizarse, ya que los síntomas, la condición física y el grado de afectación pueden variar entre pacientes.
Por ello es importante acudir con un especialista en salud articular antes de iniciar con una rutina. El Dr. Christian García nos comparte 3 ejercicios clave para fortalecer las rodillas y evitar aumentar el dolor en ellas.
Además de la actividad física y el fortalecimiento muscular, la Arthritis Foundation señala que el manejo de la artrosis puede incluir medidas como la fisioterapia, mantener un peso saludable opciones terapéuticas como analgésicos, medicamentos o viscosuplementación para ayudar al control de los síntomas.
No obstante, es importante recordar que cada paciente presenta necesidades distintas, por lo que toda decisión terapéutica debe basarse en una valoración individual realizada por un especialista. Además de la actividad física y el fortalecimiento muscular, la Arthritis Foundation señala que el manejo de la artrosis puede incluir medidas como la fisioterapia, mantener un peso saludable opciones terapéuticas como analgésicos, medicamentos o viscosuplementación para ayudar al control de los síntomas.
No obstante, es importante recordar que cada paciente presenta necesidades distintas, por lo que toda decisión terapéutica debe basarse en una valoración individual realizada por un especialista.
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